حب الشباب والتغذية كيف يمكنني تغيير طعامي لمساعدة بشرتي؟

حب الشباب والتغذية: ما هو الرابط بينهما؟
ما الذي يجب تناوله وعدم تناوله للمساعدة على تجنب حب الشباب والتخلص منه

في حين أن الأبحاث التي أجريت على العلاقة بين التغذية وحب الشباب غير حاسمة ومثيرة للجدل على حد سواء، فإن معظم العلماء يتفقون على أن ارتفاع المؤشر الجلاسيمي والكثير من منتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى حالة البشرة المعرضة للشوائب 2. هناك أيضًا جدل كبير حول التأثير المحتمل للأطعمة الأخرى.

يلقي هذا المقال نظرة على بعض أكثر الأطعمة التي تم ربطها بحب الشباب، ويبرز أهمية اتباع نظام غذائي صحي و متوازن، ويقدم اقتراحات حول كيفية تغيير ومراقبة الطعام الذي تأكله لمعرفة ما إذا كان له تأثير إيجابي على بشرتك.

يمكنك معرفة المزيد عن الجدل حول التغذية ولماذا يعتقد أن بعض الأطعمة تحفز ظهور حب الشباب ما التأثير المحتمل لنظام الغذائي على البشرة المعرضة للشوائب؟

كيف ترتبط التغذية بحب الشباب؟

إن علم التغذية والحس السليم يخبرونا أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو المفتاح للحصول على جسم صحي وبشرة سليمة. لذلك حاول الاستمتاع بنظام غذائي متنوع واحتفظ بسجل شخصي (يسمي بعض أطباء الأمراض الجلدية هذا بمذكرة البشرة) لأي شيء تناول الطعام الذي تعتقد أنه قد يسبب العيوب وحب الشباب في بشرتك.

إذا لم يساعدك ذلك، فقد ترغب في محاولة اتباع نظام غذائي للإقصاء`. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي إزالة جميع الأطعمة التي قد تكون لها علاقة بالشوائب (مثل الأطعمة ذات المؤشر الجلاسيمي المرتفع ومنتجات الألبان) لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل. يجب عليك بعد ذلك إعادة إدخال كل نوع من المواد الغذائية لنظامك الغذائي (مثل منتجات الألبان أو السكر أو الدقيق) ليوم واحد فقط ومراقبة بشرتك خلال اليومين المقبلين. إذا لم تلاحظ أي فرق، فاستمر بتناول هذا النوع من الطعام وحاول إعادة إدخال طعام آخر في نظامك الغذائي. قد يساعدك ذلك على تحديد ما إذا كانت أطعمة معينة تسبب تفاقم حالة بشرتك.

إذا بقي حب الشباب واستمر في ازعاجك، استشر طبيبك للحصول على نصائح بشأن العديد من التدابير الأخرى التي يمكنك تجربتها، بما في ذلك خيارات العلاج الطبي، للمساعدة في الحد من الشوائب وإزالتها.

الإحتفاظ بمذكرة أطعمة قد يساعدك على معرفة ما الذي يجب عليك تناوله للتخلص من حب الشباب
الإحتفاظ "بمذكرة عن البشرة" قد يساعدك على على تحديد ما إذا كان الطعام الذي تأكله يحفز ظهور الشوائب لديك

ما الأطعة التي يجب عي تناولها/تجنبها لمساعدة بشرتي المعرضة للشوائب؟

يعتقد الكثير من العلماء أن `هناك عدد قليل من الدراسات التي تلبي معايير علمية عالية بما فيه الكفاية تسمح بممارسة توصيات علاجية `2 ومن المهم أيضًا أن نتذكر أن بشرتنا فردية مثلنا تمامًا – يتفاعل الأشخاص مع الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة، وما ينفع بالنسبة لشخص قد لا ينفع بالنسبة لشخص آخر.

إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في تجربتها:

A low Glycemic Index (G.I.) diet

نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض

جرب استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (على سبيل المثال الأطعمة المكررة مثل السكر الأبيض والخبز الأبيض والأطعمة السكرية والبطاطا والأرز الأبيض) بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط إلى منخفض، وهي الأطعمة التي تطلق السكر في الجسم ببطء أكثر (مثل البقول - الفاصوليا والعدس – و الحبوب الكاملة وبعض الخضار والفواكه).

الأطعمة الغنية بالألياف (الشوفان والعدس وغيرها) قد تساعد أيضًا على تنظيم الأنسولين (من المعروف أن الأنسولين يحفز الهرمونات الذكورية التي يمكن أن تحفز ظهور حب الشباب). قد يساعد أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالإستروجينات النباتية (phytoestrogens) – وهي هرمونات نباتية طبيعية توجد في الأطعمة مثل فول الصويا والفاصوليا والعدس - على الحفاظ على توازن الهرمونات

التغذية لحب الشباب: نظام غذائي صحي ومتوازن
النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو المفتاح لجسم صحي وبشرة سليمة

يمكن أن يكون المؤشر الجلايسيمي مضللًا. فالمؤشر الجلايسيمي لطعام مطبوخ مع الدهون هو أقل من المؤشر الجلايسيمي لنفس الطعام الذي لم يتم طبخه مع الدهون، وذلك لأن الدهون تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. فالمؤشر الجلايسيمي للبطاطس المقرمشة أقل من المؤشر الجلايسيمي للبطاطا نفسها، ولكن هذا لا يعني أنها أفضل بالنسبة لك. والنظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يكون أيضًا نظام غذائي عالي الدهون، وبالتالي يحتاج إلى اتباعه بعناية.

لمعرفة المزيد عن العلاقة بين النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع وحب الشباب، اقرأ كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على البشرة المعرضة للشوائب؟ يمكنك معرفة المزيد عن حب الشباب والهرمونات هنا.

Reduce dairy intake

الحد من تناول منتجات الألبان

حليب البقر هو ذو مؤشر جلايسيمي منخفضة نسبيًا، ولكن يعرف بأنه يعمل عى تحفيز حب الشباب في بعض الحالات. يمكنك قراءة المزيد عن كيف يؤثر النظام الغذائي على البشؤة المعرضة للشوائب؟

إذا كنت تعاني من الشوائب، حاول التقليل من كمية منتجات الألبان (الحليب، زبدة اللبن، الزبدة، الزبادي، اللبن الرائب، الكريمة، الجبن والآيس كريم) التي تستهلكها لمعرفة ما إذا كان هذا له تأثير إيجابي على بشرتك.

حليب اللوز أقل تأثيرًا على حب الشباب من حليب البقر
إذا كان حليب البقر يحفز حب الشباب لديك، فاستبدله بحليب اللوز

لا توجد أبحاث تبين أن الحليب العضوي (الحليب من الماشية التي تربى وفقًا لأساليب الزراعة العضوية) هو أفضل من الحليب العادي من حيث مستويات الهرمونات 3 وتشير بعض الدراسات إلى أن الحليب منزوع الدسم يسبب انسداد المسام أكثر من الحليب كامل الدسم 1 لذلك، عندما يتعلق الأمر باختيار البدائل، جرب منتجات خالية من منتجات الألبان مثل فول الصويا غير المحلى وجوز الهند وحليب اللوز، وابتعد حليب الأرز والحليب المجفف، فكلاهما ذو مؤشر جلايسيمي عالي نسبيًا.

هناك العديد من البدائل النباتية للزبدة (غير الألبان ينتشر) والزبادي (زبادي الصويا) اولجبن (التوفو) والآيس كريم (مكعبات جوز الهند الثلجية).

كن على علم بأن منتجات الألبان تكون موجودة في أطعمة أخرى في بعض الأحيان (مثل البطاطا المهروسة، التي غالبًا ما تكون مصنوعة من الحليب و/أو الزبدة)، لذلك قد يجب عليك تجنب هذه الأطعمة أيضًا.

Cut down on chocolate

الحد من تناول الشوكولاته

لا توجد أبحاث قاطعة عن العلاقة بين الشوكولاته وحب الشباب، ولكن غالبًا ما تعتبر الشوكولاته سببًا في تكون الشوائب. 2 تحتوي الشوكولاته على نسبة عالية من السكر، وبالتالي فهي ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. وبالإضافة إلى السكر، تحتوي شوكولاته الحليب - من الواضح - على الحليب الذي يمكنه أن يحفز حب الشباب أيضًا. إذا كنت لا تستطيع أن تعيش دون الشوكولاته، جرب الشوكولاته الداكنة. فمن الممكن أن تكون الشوكولاته الداكنة - التي تحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة وكمية أقل من الحليب – أقل تأثيرًا على انسداد المسام، رغم أن ذلك لم يتم اثباته بعد.

هل سـأتجنب حب الشباب إذا توقفت عن تناول الشوكولاته؟
الحد من الشوكولاته الغنية بالسكر قد يساعد على التخفيف من حب الشباب

Eat more Omega-3 fatty acids

تناول المزيد من الأحماض الدهنية Omega-3

Omega-3 و Omega-6 كلاهما أحماض دهنية أساسية للجسم السليم. والأمر المهم بشكل خاص هو النسبة بينهما لأن هذا يساعد على تنظيم الالتهاب 3. ولأن البشر يستهلكون المزيد من الزيوت النباتية الآن (على سبيل المثال، زيت عباد الشمس)، فإن توازن Omegas في نظامنا قد تغير، وازدادت نسبة Omerga-6 لمعالجة هذا الأمر، يوصي العلماء باستهلاك المزيد من الأحماض الدهنية Omega-3.
المصدر الرئيسي ل Omega-3 هو زيت السمك. فالأسماك الدهنية غنية بالمواد المغذية، وعلى هذا النحو، فهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي والمتوازن. كما أن الأسماك والمأكولات البحرية هي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. ومن المعروف أن زيوت السمك مفيدة للبشرة.
ومن المصادر الأخرى ل Omega-3 الجوز والبندق وبذور الشيا وبذور الكتان (على الرغم من أن هذه الأخيرة تحتاج إلى سحق قبل إضافتها إلى الوجبة للحصول على فوائدها).

ما الذي يجب تناوله لإزالة حب الشباب: زيوت السمك
زيوت السمك غنية ب Omega-3 وهي جيدة لبشرتك

Make sure your body is getting the antioxidants it needs

تأكد من تزويد جسمك على مضادات الأكسدة التي يحتاجها

قد تساهم الذرات الحرة والأكسدة بشكل كبير في الالتهاب الموجود في كل مرحلة من مراحل تطور حب الشباب، وتعمل مضادات الأكسدة على مكافحة آثارها السلبية. اكتشف المزيد في ما وراء علم الالتهاب المجهري. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من البشرة المعرضة لحب الشباب قد يكون لديهم أيضًا كمية أقل من فيتامين A وفيتامين E - مضادات الأكسدة الطبيعية - في دمهم.4

الفواكه الداكنة والتوت (مثل العنب الأحمر والعنب البري) هي أغذية مضادة للأكسدة وغنية بالألياف، مما قد يساعد على تنظيم الأنسولين. والجرجير وزيت الأفوكادو هي مصادر جيدة من فيتامين E. كما أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من beta-carotene (الأطعمة البرتقالية مثل اليقطين والبطاطا الحلوة والجزر) غنية بفيتامين A.

تساعد مضادات الأكسدة على حماية البشرة من حب الشباب
العنب البري غني بمضاد الأكسدة والألياف

Top up on Zinc

أعلى حتى على الزنك

الزنك ضروري للبشرة الصحية. ومن المعروف أنه يساعد على الحد من الالتهاب ويحارب بكتيريا البروبيونية العدية، وهي بكتيريا جلدية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتطور الشوائب. اكتشف المزيد عن بكتيريا البروبيونية العدية في تطور حب الشباب. كما تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مرضى حب الشباب قد يكون لديهم نقص في الزنك. 1
الخضروات الخضراء (وخاصة الكرنب والبروكولي) كلاهما غني بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للزنك.

الخضراوات الخضراء الغنية بالزنك مثل البروكولي قد تساعد على تجنب حب الشباب
الخضراوات الخضراء مثل البروكولي هي مصدر جيد للزنك

هناك خطوات أخرى، لا تتعلق التغذية، يمكنك اتخاذها للمساعدة على الحد من الشوائب والعناية ببشرتك. يمكنك قراءة المزيد عن هذه في الروتين المثالي للعناية بالبشرة المعرضة للشوائب وحب الشباب والإجهاد وحب الشباب والرياضة ونصائح لمنزلك.

1- أهمية النظام الغذائي في حب الشباب الشائع المعالج وغير المعالج. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2- حب الشباب والتغذية: مراجعة منهجية. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3- النظام الغذائي وحب الشباب. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4- هل تؤثر مستوى فيتامين A وE في البلازما على حالة حب الشباب؟ Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5- Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085